Йога для беременных во 2 триместре: польза и общие рекомендации

Все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. В поиске лучшего варианта, останавливаются на практиках йоги. Совокупность духовных, физических и психических практик помогает успокоиться, поэтому это наиболее актуально для беременных женщин не только вначале, но и в середине цикла. Йога для беременных во 2 триместре помогает будущим мамочкам поддержать свое здоровье в столь волнительный период.

Зачем заниматься йогой?

йога для беременных 2 триместр

Йога для беременных во 2 триместре подходит куда больше, чем вначале гестационного периода. К 16 неделям женщина привыкает к своему интересному положению, токсикоз перестает беспокоить, гормональный фон нормализуется и можно спокойно сосредоточиться на гимнастических упражнениях, дыхательных практиках. Йога помогает будущее мамочке разработать подвижность суставов и подготовить тело для предстоящих родов.

Занятия являются «спасательным кругом» для женщин. Йога помогает избавиться от отдышки, отеков, укрепляет мышцы, заряжает энергией, бодрит. Упражнения можно подобрать для любого уровня развития в йоге: для новичков, любителей и профессионалов. Если есть опыт в занятиях гимнастикой или йогой, то это большое преимущество. Можно делать асаны более сложного уровня, увеличив нагрузку.
Лучшая поза йоги для 2 триместра — это «кошка». Асана помогает благодаря прогибам поясницы снять нагрузку с позвоночника. Это особенно актуально для растущего животика, который увеличивает давление на таз и нагружает спину.

Важно: запрещено применять йогу для уменьшения веса и сжигания жировой прослойки. В период беременности организм начинает накапливать жирок про запас, чтобы сделать безопасным вынашивание малыша. Да и любая сверхнагрузка в гестационный период не приносит пользы, а наоборот, может навредить плоду.

Уже после 13–14 недели женщина начинает активно набирать вес. Йога для беременных во 2 триместре — набор комфортных поз, которые только способствуют хорошему самочувствию.

Польза йоги

йога

Гинекологи подтверждают, что все, кто практикует занятия йоги, лучше переносят беременность, меньше подвергаются перепадам настроения, находятся в хорошем настроении, а самое главное — легче проходит родоразрешение. Будущим мамам полезно заниматься практиками регулярно. И это касается всего периода беременности.

Особенно важна йога для беременных во 2 триместре. Через практики женщина помогает себе постоянно находиться в гармоничном уравновешенном состоянии. Актуально это для тех, кто страдает от перепадов настроения и имеет страх перед предстоящими родами, страх за ребенка.

Пользы йоги во 2 триместре:

  • через дыхательные упражнения происходит обогащение кислородом;
  • нормализуется работа сердца и сосудов;
  • укрепляется и нормализуется нервная система;
  • укрепляются мышцы таза;
  • происходит тренировка мышц таза перед родами;
  • снимаются зажимы с позвоночника;
  • прекрасная профилактика отеков и варикозного расширения вен;
  • укрепляются грудные мышцы;
  •  происходит подготовка организма к предстоящим родам.

Противопоказания:

  • при тяжелом протекании гестационного периода и угрозе выкидыша;
  • при наличии заболеваний позвоночника;
  • если были выкидыши раньше;
  • при постоянных головокружениях, частой потере сознания;
  • при запретах гинеколога или других врачей.

Когда начать заниматься йогой?

польза йоги

Самое время подумать о занятиях — это 4-й месяц беременности. Активные физические нагрузки нежелательны, а вот специально разработанные упражнения йоги подойдут в самый раз. Рекомендуется приступать к занятиям с 14–16 недели, если этого не произошло еще раньше.

С ростом плода женщина переживает новые ощущения: первые толчки, рост животика. Каждая неделька радует по-своему. Йога для беременных во 2 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию и настроится на предстоящие роды.

Курс йоги для беременных выстроен так, чтобы женщина могла чувствовать себя комфортно. Перед началом тренировок следует учитывать факторы:

  • уровень подготовки;
  • наличие противопоказаний по некоторым асанам;
  • срок беременности.

Так как во 2 триместре животик начинает расти все активнее с каждой неделей, позы на животе практиковать нельзя. Для правильного выполнения йога-упражнений рекомендуется обратиться за помощью в специальный центр или выполнять упражнения по специальным видео-курсам дома самостоятельно.

Общие рекомендации во 2 триместре

йога для беременных 2 триместр

В середине беременного периода нужно исключить позы, в которых может произойти давление на живот. Многие позы не рекомендуется делать с конца 2 триместра, после 24–25 недели. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство упражнений выполняются в положении сидя с широко разведенными ногами. Такая поза помогает растяжке тазовой области. Рекомендуется основное внимание уделять дыхательным практикам и позам для расслабления.

Помимо этого, нужно помнить о следующих правилах:

  • занятия должны быть регулярными;
  • если есть опыт в йога-практиках. то можно продолжить занятия, слегка скорректировав их;
  • не стоит пытаться достигнуть нового уровня без должной подготовки;
  • упражнения следует делать медленно, прислушиваясь к своему телу;
  • при начале и конце занятий нужно аккуратно садиться и вставать, без резких движений.

Чтобы избежать негативных последствий от упражнений, лучше проконсультироваться у своего гинеколога.

Все о практике йоги во 2 триместре

Йога для беременных во 2 триместре нужна не для корректировки фигуры, а затем, чтобы женщина могла подготовить организм к предстоящему родоразрешению.

Вся практика структурирована так, чтобы максимально помочь беременной:

  • укрепить мышцы таза;
  • расслабить поясницу, позвоночник и спину;
  • растянуть мышцы промежности;
  • укрепить мышцы груди;
  • улучшить эмоциональное состояние женщины.

Домашние тренировки

беременность йога

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях хороша тем, что не нужно менять привычные условия и куда-то спешить. Женщина может позволить себе расслабиться и выполнять упражнения в собственном ритме. Лучшее время — утро. Упражнения йоги для беременных 2 триместр:

Поза «Гора»

Асана помогает расслабить тело. Правила выполнения:

  • для выполнения нужно стать прямо и напрячь все мышцы, а потом расслабить;
  • на вдохе снова напрячь тело, на выдохе расслабить;
  • повторять упражнение в течение 5–6 вдохов/выдохов.

Поза «Дерево»

Упражнение позволяет проработать мышцы спины, ноги и укрепить их. Помогает увеличить гибкость мышц бедер и паха, обогащает мышцы таза кислородом. Правила выполнения:

  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  • Медленно сделать вдох, поднять правую ногу и опереться стопой о внутреннюю сторону голени или бедра левой ноги.
  • Руки следует поднять над головой и соединить ладоши так, чтобы установить равновесие.
  • Оставаться в таком положении 3–4 вдоха/выдоха. Постараться расслабиться и сосредоточиться на балансировке тела.
  • На выдохе опустить ногу и руки вниз. Повторить асану для другой ноги.

Поза «Кошка»

йога поза кошки

Поза снимает боли в области поясницы, позвоночника. Правила выполнения:

  • Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились параллельно плечам, а ягодицы параллельно коленей.
  • На вдохе прогнуть спину дугой вверх, на выдохе дугой вниз.
  • Держать положение на десять счетов вверх и вниз. Повторять в течение 5–6 дыхательных циклов.

Поза «Стул»

Позволяет укрепить мышцы поясницы и пресса. Тренирует мышцы зоны живота. Правила выполнения:

  • встать прямо и расположить ноги на ширине плеч;
  • медленно вдохнуть и в полуприсяди поднять руки над головой, соединив ладони;
  • тело должно быть слегка наклонено вперед;
  • на вдохе потягиваться вверх, на выдохе расслабляться и тянуться вниз;
  • по завершении — опустить руки, встать, поставить ноги вместе, принять исходное положение.

Поза «Верблюд»

Асана помогает снять усталость и боли с плечевой области, тренирует грудную клетку, снимает давление с диафрагмы. Правила выполнения:

  • Аккуратно опуститься на колени, став сначала на четвереньки, опуститься на ягодицы.
  • Ноги развести на ширину плеч, ладони прижать к пояснице.
  • На вдохе не спеша соединять локти, опуская голову назад. Шейный отдел максимально оставлять расслабленным.
  • На 4–5 дыхательных счетов оставаться в позе. Вернуться в исходное положение.

Поза «Бабочки»

Помогает снять напряжение с тазовой области, укрепляет мышцы тазового дна. Правила выполнения:

  • Сесть так, чтобы ягодицы оказались около ступней, ноги максимально раскрыты в стороны.
  • Подошвы ног должны прикасаться друг к другу.
  • Спина должна быть максимально прямой. На вдохе можно слегка потянуть туловище вперед, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Должно ощущаться растяжение в области паха.

Можно посмотреть для более глубокого понимания техники выполнения, соответствующие уроки йоги для беременных 2 триместр с помощью видео в интернете.

Йога для беременных 2 триместр — видео уроки:https://www.youtube.com/watch?v=ntmbGeQ0Y5k

Йога для беременных в картинках

Для наглядного представления вышеперечисленных поз, можно посмотреть изображения асан:

Асана «Дерево»

асана дерево йога
Асана «Стул»

асана йога стул

Асана «Верблюд»

асана йога верблюд

Асана «Кошка»

асана кошка йога

Асана «Бабочка»

асана бабочка йога

Позы йоги для беременных во 2 триместре могут состоять и из более сложных упражнений. Если до беременности женщина занималась спортом, то можно посетить йога-клуб и воспользоваться услугами инструктора по практикам. Специалист разработает комплекс йоги для беременных во 2 триместре по индивидуальной программе и будет внимательно следить за правильностью выполняемых упражнений.

Йога для беременных 2 триместр — Ирина Мухина

Видеокурс Ирины Мухиной по йоге для беременных во 2 триместре подойдет как начинающим, так и профессионалам. Автор рассказывает, какие позы наиболее подходящие для всех периодов гестационного периода, а также показывает наглядно технику всех асан. Все упражнения, которые предлагает инструктор, абсолютно безопасны как для женщины, так и для ребенка.

Советы для будущих мам

Согласно рекомендациям мастеров йоги, женские практики во 2 триместре должны состоять из комплекса: дыхательных, медитативных и физических упражнений. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то можно ускорить темп тренировок, сделав их более динамичными и активными. Асаны способны зарядить беременный организм энергией, укрепить мышцы, сохранить тело в норме.
Чтобы практика принесла наиболее ощутимый результат, рекомендуется придерживаться советов:
• осознанно учиться контролю дыхания, что в дальнейшем поможет пережить схватки;
• уделить внимание растяжению мышц в области таза, это поможет снизить родовую боль;
• не пропускать занятия йоги, регулярность дает результат;
• в процессе выполнения упражнений не должно возникать болей, важно контролировать свое состояние;
• можно совмещать йогу с другими видами тренировок: ходьба, фитнес для беременных, аквааэробика.
После каждой тренировки нужно уделять 15 минут расслаблению. Для этого рекомендуется лечь в удобную позу, включить расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном, а приятного в период вынашивания малыша много.
Йога в гестационном периоде — прекрасная возможность подготовить беременный организм к родам. Во время практик нужно постараться расслабить мозг, отпустить все страхи и лишние мысли, расслабиться и уделить внимание осознанному дыханию. Здоровья и легких родов!

Интересные статьи

Прокомментировать статью

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Йога на 3 триместре: спокойствие и только спокойствие

Йога для беременных...

болят икры ног при беременности
Почему болят икры ног при беременности

Многие представительны слабого...

Закрыть